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營養食譜

彩色薯球 (2人份量)

材料:

 

薯蓉粉

1杯

牛奶

3/4杯

火腿

2片

雜菜粒

1/2杯

牛油

1茶匙

      

做法:  

1. 將焗爐預熱至190℃/375℉,在焗盤上掃上少許油。

2. 拌勻牛奶和薯蓉粉,做成薯蓉。

3. 煮融牛油,拌入雜菜粒,加進薯蓉中,拌勻。

4. 用兩隻湯羹將薯蓉搓成多個小球。

5. 將薯球放進焗盤中,焗約5分鐘即成。

 

營養小貼士:  

焗的薯球比炸的薯條約少五倍的脂肪量!

 

食譜撰自「聰明仔食聰明餐」

高纖雜錦香飯 (2人份量)

材料:

 

白米

1/2杯

糙米

1杯

低脂火腿

3塊

雜菜粒

半杯

脫脂/低脂雞湯

1杯

蒜蓉

1茶匙

清水

適量

 

做法:

1. 火腿切粒,待用。
2. 洗米後,加入蒜蓉,倒入雞湯及適量清水於電飯煲內,煲熟。
3. 飯熟後,加入火腿、雜菜粒拌勻,再焗數分鐘,即成。

 

營養小貼士:

入廚最怕善後工作,這個食譜一煲已有齊五榖、肉和蔬菜,煮完只須清洗飯煲,可節省不少時間,能騰出多點時間做運動減肥呢!

 

食譜撰自「有營瘦身便利餐」

雞肉核桃沙律 (2人份量)

材料:

 

雞絲 (灼熟)

160克

沙律生菜

150克

合桃肉

20克

青蘋果  

1/2個

1/2個

橙汁 

25毫升

橄欖油

2茶匙

1/2茶匙

胡椒粉

少許

 

做法:

1.生菜洗淨切小片;青蘋果洗淨切粒;橙去皮切小塊。

2.在沙律大碗中,放入雞絲、合桃肉、生菜、青蘋果粒及橙肉,再加入橙汁、胡椒粉、醋及橄欖油,拌勻。

 

營養小貼士:

更年期健康飲食小貼士: 更年期的女性特別需要關注心臟病和肥胖的問題,在飲食上特別鼓勵重質,多選擇不飽和脂肪的食物(例如: 合桃及橄欖油), 同時亦需要控制熱量的攝取。

 

食譜撰自「婦有健康」

杏仁綠茶班蘭蛋糕 (8人份量)
材料:  
低筋麵粉
100克
80克
植物油 35毫升
雞蛋 4隻
發粉 1茶匙
他他粉
1/4茶匙
班蘭葉 4條(泰式雜貨店有售)
暖水 60毫升
杏仁片 適量
綠茶粉
2湯匙
   
特別用具:  

牛油蛋糕模

 

 

做法:

1. 班蘭葉切碎,加暖水,再放進攪拌機內攪勻,隔去渣,做成班蘭水。

2. 雞蛋打開,分開蛋白及蛋黃。

3. 預熱烤爐至200℃ / 385℉;在蛋糕模內輕輕掃上油。

4. 發粉、麵粉及1/3分量的糖一起篩勻,放入植物油、蛋黃、班蘭水、綠茶粉,然後用打蛋器 打至沒有任何粉粒,成為麵糊。

5. 於另一不沾油脂的大碗中,將蛋白及他他粉打至起泡,逐少加入剩餘的糖,打至企身。

6. 在麵糊中覆入蛋白,輕輕拌勻。

7. 麵糊倒進蛋糕模內,焗40-50分鐘至熟透。最後灑上杏仁片。

 

營養小貼士:

經前可能有食慾改變的情況出現,特別喜歡吃甜食,這個杏仁綠茶班蘭蛋糕不但可滿足嗜甜的慾望,亦含有維他命 E及鎂質,令身心放鬆和減輕壓力。

 

食譜撰自「婦有健康」

健心彩虹凍卷 (2人份量)

材料:

 

新鮮三文魚肉

90克

越南春卷皮

10片

甘筍

2條

青瓜

1/2條

洋蔥

1/2個

車厘茄

8粒

 

沙律汁:

 

蘋果醋

4湯匙

雜錦香草

2湯匙

蜜糖

2湯匙

檸檬汁

1湯匙

蒜蓉

2粒

薄荷葉

數片

辣椒碎

適量

橄欖油

適量

 

做法:  

1. 三文魚肉切粒;甘筍、青瓜、洋蔥洗淨切絲;車厘茄切半。

2. 沙律汁材料拌勻,再加入 (1) 拌勻。

3. 越南春卷皮用暖水逐片浸軟。

4. 將餡料放在越南春卷皮上,包成春卷狀。

 

營養小貼士:

以蔬菜為主的菜式含豐富維他命及礦物質;三文魚含奧米加3脂肪酸,有抗凝血功效;橄欖油含不飽和脂肪酸,可護心之外,還可以令沙律汁更香滑。沙律汁以天然材料調製,較巿面的沙律醬低脂又低鹽。加入少許顏色鮮艷的辣椒令凍卷帶點東南亞風味,酸酸辣辣的味道令人食慾大增。

 

食譜撰自「健康從心開始」

泰式青咖喱雞 (1人份量)

材料:

 

雞肉

80克

青豆

1/4碗

泰國青圓茄

3個

脫脂奶

3湯匙

 

 

調味料:

 

無油青咖喱醬

2茶匙

煮食代糖

1茶匙

 

做法:   

1. 將泰式圓茄一開四,雞柳切粒;

2. 燒熱易潔鑊,放入圓茄和雞柳,加入2碗水,以中火煮5-6分鐘;

3. 加入青咖喱醬和青豆再煮一會;

4. 加入脫脂奶 (如果覺得太辣,可加代糖減輕辣味);

5. 醬汁煮至杰身,材料全熟即成。

 

營養小貼士:   

以脫脂奶取代椰奶或椰醬可保持部份香味又大大減低脂肪的攝取。

 

食譜撰自〈米施洛〉健營食譜

珍寶大蘑菇 (1人份量)

材料:

 

大燒烤蘑菇

2隻

豆腐

1磚

吞拿魚

1/3杯

粟米粒

1/2杯

低脂芝士

1片

 

做法:

1. 將焗爐預熱至190℃ / 375℉。
2. 將粟米粒和吞拿魚拌入豆腐中,攪拌成豆腐蓉,釀在蘑菇面上。
3. 芝士磨蓉,灑在蘑菇面上。
4. 將蘑菇放進焗爐焗約10分鐘即成。

 

營養小貼士:

若改用硬豆腐,可獲更多鈣質。
用「焗」的方法代替炸,大大減低脂肪量。

 

食譜撰自「聰明仔食聰明餐」

豆腐番茄魚尾湯 (4人份量)

材料:

 

3杯

鯇魚尾

10両/400克

硬豆腐

1磚

番茄

2個

芫荽

2條

花生油

2茶匙

2片

2/3茶匙

 

 

調味料:

 

1/2茶匙

 

做法

1. 豆腐洗淨,切成4小塊。
2. 番茄洗淨,切小件。
3. 鯇魚尾去鱗洗淨,抹乾水分;加鹽醃備用。
4. 下油,爆香薑片,並將鯇魚尾煎至微黃色。
5. 煲滾清水,放入鯇魚尾,大火煮滾後,轉中火煲約20分鐘。
6. 加番茄和豆腐再滾約5分鐘。
7. 最後加鹽調味,灑上芫荽即可。

 

營養小貼士:

儘量選用在街市出售的硬豆腐,愈硬的豆腐含鈣質愈高;鈣質能強化骨骼和牙齒,也有維持肌肉及神經系統運作正常之效。
煲魚湯時,可加入一點醋,因醋能使魚骨中部分鈣質溶解在湯中,幫助人體吸收鈣質。但這不是一個理想的補鈣方法,若想身體得到足夠鈣質,應多選吃奶類食物。經實驗證明,一碗約180毫克的魚湯只有1.7毫克鈣質,相比同等分量的牛奶所含的鈣質有216毫克實在相差很遠,換句話說,亦即要飲超過126碗魚湯,才相當於1杯牛奶。

 

食譜撰自「健營靚湯」

 
甘筍肉碎粥 (2人份量)

材料:

 

免治瘦肉

160克

白米

50克

7杯

甘筍(切粒)

1/2杯

上湯

1/2杯

粟米粒

1/2杯

瑤柱

2粒

花生油

1茶匙

薑(切絲)

少許

蔥(切粒)

少許

 

 

醃料:

 

麻油

1/2茶匙

1/3茶匙

 

 

調味料:

 

1/3茶匙

 

做法:
1.白米洗淨,瑤柱浸軟。
2.清水煲滾,加入白米和瑤柱,以中火煲50分鐘成白粥。
3.免治豬肉用醃料醃片刻。
4.甘筍和上湯放入攪拌機打勻成甘筍蓉。
5.在白粥中加入豬肉、粟米粒和甘筍蓉,用大火煲至豬肉熟透,下鹽調味。
6.盛起後灑上薑絲和蔥粒即成。

 

營養小貼士:
腸胃不好時,應進食較易消化的食物,粥便是一個最適合的選擇。它容易消化,能減輕腸胃負擔,再拌入含豐富胡蘿蔔素的甘筍,更能提升免疫力。

 

食譜撰自「營到病除」