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減肥搜記

如何避免跑步受傷?

會員阿Rain做文職工作,之前的運動習慣是「零」。為了要減肥成功,查詢跑步新手如何可以避免在跑步中受傷。

跑步較容易引發的傷痛,最普遍的是足跟痛及足底傷痛,會先建議跑步前後一定都要做熱身,特別要伸展大腿和小腿肌肉,增加柔軟度。

其次,跑步新手要由慢跑開始,漸漸增加分量,給身體適應;避免在烈日下跑步,可以選擇黃昏時於街道或健身室進行。

當然,跑步前、跑步期間和跑步完,都應喝水補充水分。

預防便秘二部曲

第一步是要攝取足夠的膳食纖維,除了預防便秘外,膳食纖維熱量低、又飽肚,能幫助控制血糖,更可降低膽固醇。身體每天需要吸收2530克纖維素。要確保攝取足夠份量,做到日日記得「2+3(2份水果,3份蔬菜)外,選擇高纖食物,營養減肥更是事半功倍。

第二步是要飲用足夠水分。水分可讓纖維膨脹及變軟,這樣才可以刺激腸部蠕動,將大便排出體外。建議大家每天飲用68杯水分,包括了清水、湯水、果汁及牛奶,但實際份量則因應每個人的體重而有所不同。

熟香蕉較生香蕉熱量高?

許多人以為熟香蕉較生香蕉甜,熱量一定也較高,而其實單看熱量、碳水化合物的含量,是兩者是相近的。

不過在香蕉的成熟過程中,當中一些澱粉會轉變為糖分,這是令熟蕉稍甜的原因;香蕉成熟度越低,所含抗性澱粉越高。由於人體不能消化抗性澱粉,而在腸道內的細菌則會發酵生香蕉的抗性澱粉,從而產生氣體,可引致腹脹或放屁。換言之,如果進食較生的香蕉,腹脹或放屁的機會便會提高,因此切記適量進食。

此外,香蕉含豐富鉀質,一條約7-8吋長的中型香蕉,約含422毫克鉀質。因此,高血壓或一般人士適量進食香蕉,有助降低血壓,亦能消除水腫。不過,血壓偏低或腎病患者,需限制鉀的攝取,建議向營養師等專業人士諮詢。

「行快D」減肥?

平日「行快D」,可唔可以減到肥?

有些較重、BMI較高、同平日極小運動的會員,在減肥初時都會對跑步感到力不從心同好辛苦,所以會建議這批人士先採取「行快D」策略。

「行快D」的定義,就好似我之前所講,係要達到自己最大的心跳率,而唔係單靠有否流汗、氣喘而決定。

平時不太運動而又較為肥胖的人,就算真係流左好多汗/好喘氣,雖然未必直接達到減肥效果,但係都算係一種增加體能活動既訓練,所以仍應要努力加油,唔好放棄呀!!

「Light」等於低卡?

當你見到食物或飲品包裝上印有「清怡」、「健怡」及「Light」等字眼時,會否馬上聯想起「低卡」、「不需控制份量」、「較健康」?

若果你抱有這種想法的話,那麼你便誤中了標籤陷阱!現時,法例上並沒有任何有關「清怡」、「健怡」及「Light」等聲稱的規管。所以,即使某產品的熱量很高,亦可加上「清怡」、「健怡」及「Light」等字眼。

因此,營養減肥中的你要多留意營養標籤,多作比較,不要盲目地把「Light」與「低卡」劃上等號,以免愈吃愈肥。

罐裝蔬菜汁有益?

罐裝蔬菜汁經製成後,其實已流失大部份的非水溶性纖維,只剩下少量的水溶性纖維,而且當中的維他命C更會因高溫處理下被受破壞。除此以外,製造商亦會添加不少鹽份(即鈉質)來增加食品味道及延長食用期。

鈉質雖然沒有卡路里,但進食過多的鈉質會導致身體水腫及增加患高血壓的風險。根據世界衛生組織的建議,每人每日應攝取少於2,000毫克的鈉質,即不多於一茶匙的鹽。

 

以下圖表顯示部份市面上罐裝蔬菜汁的營養成份 (以1罐163 毫升即1份蔬菜作比較)

罐裝蔬菜汁

熱量 (kcal)

鈉  (mg)

VX蔬菜汁

33

290

VX低鹽蔬菜汁

28

95

金X番茄汁

28

470

 

市面上的罐裝蔬菜汁普遍都含有高鈉質,而且纖維的含量也與其他同類型的食品一樣較新鮮蔬菜低。因此,如非必要,進食新鮮蔬菜才是攝取纖維的理想首選!由於纖維量低,營養減肥人士每星期最多飲用3樽蔬菜汁,每餐最多進食1樽。

晨早運動治失眠

睡眠是人體最重要的休息時間,如果有睡眠障礙,除了影響精神集中外,更可導致荷爾蒙分泌失衡,有機會造成肥胖及體重問題。

根據美國「睡眠」期刊的幾項調查發現,每早步行1小時或做些簡單的伸展運動,能有效緩解失眠的問題。相反,如傍晚運動,不但效果強差人意,更會影響睡眠質素。這主要基於早晚運動時所產生的荷爾蒙都有所不同,因而產生一定程度的差異。

其實,不論您做哪種運動,都比「不運動」好,我們應視運動為改善體適能及促進良好睡眠保健的一種方法。教練建議,如果您常受到失眠困擾,每早來1小時的伸展運動或步行,都有助改善問題。

莓類營養大比拼

草莓、藍莓、紅桑子、黑莓……在眾多莓類當中,究竟哪種莓營養最高?其實每種莓都有其過人之處,各有春秋,且看下表營養大比拼︰

 

每100克

草莓

藍莓

紅桑子

黑莓

熱量(卡路里)

32

57

52

43

膳食纖維 (克)

2.0

2.4

6.5

5.3

碳水化合物 (克)

7.7

14.5

11.9

9.6

維他命C (毫克)

58.8

9.7

26.2

21

維他命E (毫克)

0.3

0.6

0.9

1.2

鉀 (毫克)

153

77

151

162

鈣 (毫克)

16

6

25

29

 

四種莓類中,以草莓的熱量最低,維他命C亦是最高的;紅桑子的膳食纖維最為豐富,而黑莓的維他命E、鉀及鈣的含量則是四種莓類中之冠!

 

雖然藍莓 (Blueberry) 的維他命C含量較低,不過其花青素(Anthocyanin)含量是莓類中最高的,每100克含有331.9毫克。花青素有效維持眼睛結締組織的正常結構,因它可以促進視紫質和維他命A複合,令眼睛對光線適應的敏感度大幅度提升,可以增強夜間視力,預防夜盲症,護眼高手非它莫屬。

硬豆腐補鈣

大家都知道,奶類製品鈣質含量豐富。你又是否知道,其實硬豆腐鈣質含量亦不遑多讓呢?

1杯鮮奶含有300 毫克鈣質,而1磚硬豆腐亦有295毫克鈣質。不過,鮮奶除了含有豐富鈣質,還有大量乳糖,有效提高鈣質吸收率。另外,牛奶或奶製品在消化過程中亦可增加鈣質被吸收的比例。

所以,我們每天應進食一份奶類,再在日常飲食中進食其他高鈣食物,如硬豆腐、綠葉蔬菜、連骨魚類及果仁等,確保每日都能攝取足夠鈣質,減低日後患上骨質疏鬆的機會。

茄紅素防癌

蕃茄含豐富茄紅素(Lycopene),茄紅素存在於細胞內,屬於脂溶性營養素,必須經過少量食油的烹煮,才能破壞番茄的細胞壁和組織,釋放當中的茄紅素。所以,別以為吃生蕃茄能比吃已煮的蕃茄攝取較多的茄紅素。

茄紅素在人體中更能消除過量的自由基,免去皮膚細胞受到攻擊,延緩老化;更可保護人體遺傳物質DNA 免受自由基的破壞,防止細胞變異,具有防癌作用。而且茄紅素可減少低密度脂蛋白(LDL )的氧化,避免動脈粥樣硬化的形成,預防心血管疾病的發生。

除蕃茄外,還廣泛存在於西瓜、葡萄柚、紅辣椒、紅番石榴等紅橙色蔬果及其製品中。不過蕃茄仍是茄紅素的主要來源,但其多寡會因蕃茄的品種而有所差異,色澤愈紅的蕃茄,茄紅素含量就越高。

下次購買蕃茄,你知道怎樣選擇啦!